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発酵食品で腸内からストレス解消へ

発酵食品で腸内からストレス解消へ

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便秘になると、体がむくんで太りやすくなります。
便秘を予防し、心身ともにストレスなく過ごすための「腸活」が、今とても注目されています。

腸内環境を整える方法は様々ですが、その中でも発酵食品は手軽に摂り入れられるので、毎日続けることができます。

今回は、発酵食品がもたらす腸への効果と、オススメの食べ方をご紹介いたします。

■発酵食品とは

発酵食品と聞くと、納豆やキムチなどのように、腐らせたもの・ニオイがきついもの、などといったイメージを持つ人も多いかもしれません。
本来、発酵食品とは人間に有益な微生物の作用で食品を発酵させた加工食のことを指します。

発酵に使用された微生物の種類によって、香りが強くなるものもあれば、風味が増すものもあるのです。
意外な例を出すと、鰹節も実は発酵食品なのですが、その香りが臭いという人は、おそらくいないのではないでしょうか。

発酵食品がなぜ腸に良いのかというと、食品の発酵を促す際に生み出される細菌が、「腸内フローラ」の状態を良くするからです。
腸内には、良い影響を与える善玉菌と、悪影響を及ぼす悪玉菌、その時々によって良くも悪くも変化する日和見菌が存在しています。

この3種類の菌がどのような割合で存在するかによって、日々の腸内環境は変化します。
このような腸内の生態系のことを腸内フローラと言います。

発酵食品を積極的に摂り入れることで、腸内フローラは良い状態になり、腸のストレスが軽減されることで身体の調子も整っていきます。
次の項では、発酵食品に必要な代表的な6種類の「菌」と、その具体的な効果についてご紹介していきます。

■腸が喜ぶ!知っておきたい発酵食品の6つの「菌」

①乳酸菌

乳酸菌は、糖類を消費して乳酸を作る菌です。

「乳酸」という言葉通り、摂取することで腸内を酸性の状態へ傾けることができ、そのことによって殺菌効果が得られます。
さらに、腸のぜん動運動を促進する働きもあるため、便秘に悩む人は積極的に取ると良いとされています。

乳酸菌の発酵食品として最もよく知られているのはヨーグルトではないでしょうか。
ほのかな酸味とまろやかな舌触りでとても食べやすく、老若男女問わず好まれています。

また、そのほかの乳酸菌発酵食としてはキムチも良く知られています。
キムチは発酵が進むほど酸味が強くなりますが、それは乳酸菌の酸が増していくからなのです。

②酢酸菌

酢酸菌は、アルコールを酸化発酵させて「酢」を作る際に必要な菌です。
アルコールの血中濃度を抑制したり、肝機能の働きを促進してくれるので、お酒を好む人にはぜひ摂取していただきたい菌の一つです。

また、酢酸菌には免疫細胞を活性化させる働きがあるため、アレルギーや花粉症などを発症の改善効果もあります。

酢酸菌といえば、まずはその名の通り、「お酢」が挙げられるので、飲酒時には酢の物を合わせて意識的に食べると、悪酔いや深酒予防に効果があります。

また、お酢を使った調味料としてマヨネーズも酢酸菌を多く含んでいるので、酸味が強いお酢が苦手な人でも酢酸菌の栄養素を摂取することができます。

あまり知られていないですが、実は「ナタデココ」はココナッツミルクに酢酸菌を加えた発酵食品です。
カロリーも少なく体に良いので、ダイエットにオススメです。

③酵母菌

酵母菌は英語で「イースト」と言います。つまり、イースト菌を使って作られるパン類に酵母菌が多く含まれています。

パンには糖質を多く含みますが、酵母菌にはその糖質を体内で吸収される前にできるだけ分解し、過剰に吸収されないようにする働きがあります。

また同じように酵母菌を含む代表的なものとして、ビールやワインなどのアルコール類があります。
大量に摂取することは体に害をもたらしますが、適度な量を守れば、免疫力向上や便秘改善などの効果があり、酵母菌に多く含まれるビタミンBにより、疲労回復も期待できます。

④麹菌

世界中にはあらゆる発酵食がありますが、その中でも麹菌を使った発酵食品は日本特有のものであると言えます。

麹菌は、日本の気候により自然発生した微生物が素となっており、それによって作られた味噌や醤油は、和食を作る上で欠かせない代表的な調味料です。

麹菌には脂肪を分解・吸収する効果があり、発酵する過程で旨味を増すことができるため、より美味しく摂取することができます。
魚や豆腐などのタンパク質を、味噌漬けや醤油漬けにして調理することで、栄養価と旨味を格段に上げた状態にして頂くことができます。

⑤納豆菌

納豆菌はその名の通り、納豆を作る際に使われる菌です。
蒸した大豆に納豆菌を加え、発酵させたものが納豆となります。

多くの菌が胃酸に弱く腸内で死滅してしまう中、納豆菌は耐性が強く、活きたまま腸に届きます。

さらに腸内の乳酸菌を活性化させる働きもあります。
「ヨーグルトを食べても便秘が改善しない」という人は、意識的に納豆を食べるようにすると良いかもしれません。

また、納豆には肌の角質の水分保持する効果と、ポリアミンという細胞を活性化する物質を含んでいるので、美肌効果が期待できます。
1日に1パック食べるようにすれば、腸も肌も美しくなれそうですね。

⑥酪酸菌

酪酸菌は、大腸の環境を整える役割を果たします。

腸全体を弱酸性の状態にすることで、悪玉菌が増殖するのを防ぎます。
しかし他の菌と違って、酪酸菌そのものを多く含む食品はほとんどありません。

腸内で酪酸菌を増やすためには、酪酸菌の餌となる食物繊維を多く摂取することが必要です。
リンゴや柑橘系の果物に含まれるような「水溶性」の食物繊維は、酪酸菌の発酵をより一層進めやすくします。

■オススメの食べ方

◯納豆×キムチ

納豆には代謝をあげる効果があります。その納豆に乳酸菌を多く含むキムチを混ぜると、辛味成分のカプサイシンで脂肪燃焼効果がプラスされるので、ダイエットに良いとされています。

夕食を遅い時間に摂る人や、夜中にお腹が空いたときなどに納豆キムチを食べると、体重増加を防ぐことができます。

○ドライフルーツ×ヨーグルト

果物を乾燥させたドライフルーツは、生の状態よりも食物繊維やビタミンが豊富です。

ヨーグルトに、リンゴやマンゴーなどのドライフルーツを混ぜて一晩漬け込むと、翌日には果物が生の状態のようにみずみずしくなり、その旨味成分がヨーグルトに溶け込むのでとても美味しくなります。
栄養価も味も格段に良くなる、一石二鳥の食べ方です。

◯味噌×マヨネーズ

野菜スティックや豆腐などを食べる際に、味噌マヨネーズをディップにして食べれば、味噌に含まれる麹菌とマヨネーズに含まれる酢酸菌を同時に摂取することができます。

マヨネーズの酸味が味噌によってまろやかになり、旨味もアップするので、様々な料理の調味料として幅広く活用できます。

■美味しい発酵食品で楽しい腸活を

発酵食品は体にとても良いとされていますが、何より美味しいのでたくさん摂り入れることができます。

様々な有用菌を摂取することで腸内環境を整え、体も心も美しく、ストレスレスな毎日を過ごしましょう。


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