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たったの5分!トラタカ瞑想で幸福な毎日へ

たったの5分!トラタカ瞑想で幸福な毎日へ

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「最近感情のコントロールが上手くいかずリラックスできない」
「仕事のスピードを上げたい」

これらは全く異なる悩みですが、どちらにもに効果がある方法があります。
それが「トラタカ瞑想」。

サンスクリット語の「トラタカ」は、「凝視する」という意味があり、トラタカ瞑想は目を閉じるのではなく、一点を凝視して行う瞑想で、何か一点を見つめることで集中しやすくなるのです。

今回はトラタカ瞑想の効果とやり方をご紹介します。

■トラタカ瞑想の効果

トラタカ瞑想は毎日短時間でも続けることで効果を実感できるようになり、精神的に大きなメリットを得ることができます。

・毎日心配事が頭から離れず眠れない
・やる気が起きない
・仕事に行くのが辛い

そんな場合も、緊張をほぐしてリラックス状態をつくり、不安を減少させてくれる効果が期待できるのです。
また、なんだか急に悲しくなったりイライラが止まらなくなるという場合も、そのような悪感情から解放してくれるのです。

仕事の面で期待できる効果は、判断力の強化や、集中力の向上などがあります。
仕事中にぼんやりしてしまいがちな方、仕事効率を上げたい方にもおすすめの瞑想方法なのです。

他にも、目の疲れが緩和されたり、リラックスすることで寝つきがよくなるなどの効果が期待できます。

■トラタカ瞑想を始める準備

トラタカ瞑想を始める前に準備をしましょう。

○用意するもの

必要なものは「ろうそく(キャンドル)」です。
可能であれば「キャンドルホルダー」も用意してください。
ろうそくを使用するのがポピュラーですが、一点に集中して見つめていられるものであれば、黒い点や鏡、像などでも大丈夫です。

○トラタカ瞑想を行う場所

トラタカ瞑想をする場所に決まりはありませんが、自分が落ち着けると感じる場所で行うようにしてください。
室内で行う場合は、少し窓をあけて風を通すようにしましょう。

瞑想に適している場所は雑念が入らない静かな場所です。
特に初心者だと少しの物音で集中が途切れてしまいます。
せっかく集中できている時に、周辺の騒音や電話などで集中が途切れてしまうと瞑想の効果も得にくくなってしまいます。

静かで心が落ち着く場所に移動し、携帯電話は近くに置かないようにするなど工夫をしましょう。

○トラタカ瞑想の服装

服装は締め付けがないリラックスできるものを選びます。

ルームウェアやパジャマでも大丈夫ですが、ヨガウェアを用意しておくと瞑想をするという気持ちに切り替えができ、あぐらで座り続けるのも楽になるのでおすすめです。

○集中するための「音」

急に「頭を空っぽに」「一点に集中」と言われてもなかなか難しいものです。
集中しにくいという場合は瞑想しやすい音を用意するのもいいでしょう。

波の音などの環境音やヒーリングミュージックなどがおすすめです。
そのまま音を流してもいいですし、部屋の物音が気になる場合はイヤホンをすれば雑音も気にならなくなります。
自分の環境に合わせ、集中しやすいように工夫してみてください。

また、瞑想をする時に特におすすめなのが「バイノーラルビート」です。
バイノーラルビートは脳波を誘導できる音で、身体の状態によってδ(デルタ)波・α(アルファ)波・β(ベータ)波・θ(シータ)波という名前がついています。

瞑想にはθ(シータ)波が適しており、バイノーラルビートを聞くことで、脳をリラックス状態に導き瞑想しやすい状態にします。
バイノーラルビートは寝つきを良くしたり、やる気を出したい時なども活用できるので、ぜひチェックしてみてください。

上記でご紹介した音はCDでも用意できますが、最近ではアプリでも聞くことができますので、費用をかけずに用意することが可能です。

■トラタカ瞑想のやり方

では実際にトラタカ瞑想を行う手順をご説明します。


①あぐらをかいた状態で、ろうそくが目の高さに水平になるように、
 1~1.5メートル離れた場所に置いて火をつけます。
②身体をリラックスさせ、背中を真っすぐに伸ばします。
③腹式呼吸で呼吸を整えながら、ろうそくの炎のみに視線を集中させます。
④まばたきをあまりしないように我慢し、目が乾いたと感じた時だけ目を閉じます。


目を閉じた時も、見つめていた炎の残像に集中することを忘れないようにしましょう。
以上がトラタカ瞑想の手順です。

最初は5分からで大丈夫なので、習慣づける事から始めてください。
5分集中することに慣れたら、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

何かが頭に浮かんでしまったり、周りの音が気になって集中が途切れたら、すぐに炎へ意識を戻してください。
考え事をしてしまった時は、客観的に「今考え事をしたな」と自分に気付かせると集中しやすくなります。

■瞑想の3つの段階

瞑想には3つの段階があり、これを理解していることで瞑想に気持ちが入りやすくなります。

①ダーナラ(集中・凝念)

1点の対象物に意識を集中させること。
トラタカ瞑想の場合、炎を見つめ「私は炎を見つめている」と意識を集中させることです。

②ディアーナ(瞑想・静慮)

1点に集中させた意識をさらにひたすら集中させる。
5分くらいの瞑想を行ったつもりが、15分も瞑想していたというようなことがあれば、心が揺れずに集中できたと言えます。

③サマディ(超意識・三昧)

瞑想がより深まった時にこの段階に到達します。
見つめている炎とその周囲の風景が一体化し、ただ「ある」という感覚です。


サマディまで到達できなくとも、ディアーナの感覚を掴めると毎日の瞑想も続けることができるのではないでしょうか。

■ろうそく(キャンドル)の癒し効果

トラタカ瞑想は必ずしもろうそくを使わなくてはいけないという事はありませんが、ろうそく自体にも癒し効果があるのです。

ろうそくやキャンドルの炎には癒しの周波数があり、これを「1/fゆらぎ」と言います。

1/fゆらぎは星の瞬きなど、自然界の一定ではないリズムで自律神経を整える効果が期待できます。
炎を見ていると気分が落ち着いてきたりリラックスできるのは、この1/fゆらぎのおかげなのです。

瞑想を行うためにはリラックスが必要不可欠。
そのため、トラタカ瞑想を行う際にはろうそくやキャンドルがおすすめです。

■まとめ

今回はトラタカ瞑想の効果とやり方をご説明しました。
ただ目を閉じて行う瞑想は初心者には難しいものですが、トラタカ瞑想は炎という集中するためのものがあるため、瞑想初心者にも行いやすいのが特徴です。

精神を安定させたり、仕事の効率化にも役立つトラタカ瞑想を日課にしてみませんか?

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