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季節の変わり目に。知っておきたい自律訓練法のポイント

季節の変わり目に。知っておきたい自律訓練法のポイント

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「最近イライラする」「寝つきが悪くて昼間も眠い」そんな方はうまく休息が取れていない可能性があります。

今回ご説明する「自律訓練法」は、そのような方にこそ行って欲しいリラックス方法です。

自律訓練法は感情の抑制や気分の鎮静、さらには仕事の効率アップなどさまざまなメリットが得られます。
訓練ですので、すぐにできるようになるものではありませんが、身につければ自身をコントロールするためにとても役立ちますよ。

■自律訓練法とは

自律神経訓練法は、心と身体を自分で調整する方法で、1932年にドイツの精神科医であるヨハネス・ハインリヒ・シュルツ氏が始めた自己催眠法、そしてリラクセーション技術でもあります。

シュルツは人が催眠状態になった時、「身体が重たい」「だんだんと温かさを感じる」という2つの主観的な感覚が共通していることに気付き、この感覚こそが覚醒から催眠状態へと変化する要因であると考えました。
そこから、四肢の重たさと温かさを考えた時に、心身を催眠に近い状態にできるかを問題とし、「重たい」=筋肉の弛緩、「温かい」=全身及び心理的弛緩であると考え、シュルツは弛緩が催眠にかかる必須の心理的、生理的条件であるとしています。

自律訓練法は日本にも古くから入ってきているため、カウンセリングなどで行ったことがある方もいるかもしれません。

やることは、決まった言葉を頭の中で繰り返し唱えながら、自己催眠状態になっていきます。
これができるようになることで、上手にリラックスができるようになるのです。

■自律訓練法の効果

原因がよくわからない体調不良をネットで調べると、多くの症状で「自律神経のみだれ」が当てはまります。
そのことからもわかるように、自律神経のみだれは不眠や便秘・下痢や食欲不振などさまざまな体調不良を引き起こすのです。

自律神経がみだれる時、多くの人はストレスなどの要因によって交感神経が優位な状態が続いてしまうため、リラックス状態になることができず体調不良を引き起こします。

自律訓練法は、自己催眠をかけることで心身のリラックス状態を作りだし、自律神経の乱れを回復させることができる基本的な治療法とされており、精神科や心療内科で行われています。

自律訓練法を続けることで得られるメリットは、次のようなものがあります。

・イライラを抑え、穏やかになれる
・自己をコントロールできるようになり、衝動的な行動を抑制できる
・集中力が向上し、仕事や勉強の効率化に繋がる
・蓄積された疲労やストレスを緩和できる
・身体的・精神的な苦痛が和らぐ
・寝つきが良くなり、睡眠の質が向上する

このことから、自律訓練法は普段カッとなりやすい方や、仕事の能率を上げたい方などにもおすすめです。

自律訓練法は決められた通りに行えば、副作用などもありませんので安心して訓練を行いましょう。

■基本となる7つの公式

まず覚えるのは7つの「公式」です。
自律訓練法では決まった言葉を繰り返し頭の中で唱えますが、この言葉を「公式」といいます。

公式は背景公式から始まり、第六公式までの7つの公式がありますが、順番に進めていくことで段階的に深くリラックスできるように構成されています。

公式は以下の通りです。

①背景公式 「気持ちが落ち着いている」 ②第一公式(安静練習) 「右手が重たい・左手が重たい・右足が重たい・左足が重たい」 ③第二公式(温感練習) 「右手が温かい・左手が温かい・右足が温かい・左足が温かい」 ④第三公式(心臓調整練習) 「心臓が規則正しく静かに打っている」 ⑤第四公式(呼吸調整練習) 「呼吸が楽にできている」 ⑥第五公式(腹部温感練習) 「お腹が温かい」 ⑦第六公式(額部量感練習) 「額が涼しい」

この中で、第三公式以降は難しく体調や体質によっては合わない方もいるため、専門家の指導のもとでなくひとりで行う場合は、第二公式までを行うようにしましょう。

■訓練の方法

自律訓練法を行う前に、以下の準備をしておきます。

・トイレを済ませる
・ベルトや眼鏡や時計、ネックレスなどは外しておき、締め付けのある下着は緩めておく
・ゆったりとしたリラックスできる服を着る
・髪を結んでいる場合はほどいておく
・部屋を暗くして、静かな場所を作る

準備ができてから、自律訓練法を始めましょう。

まず、仰向けに寝るかイスやソファに深く腰をかけ、両腕と両足が少し開いた状態になり、目を閉じます。
背景公式の「気持ちが落ち着いている」を頭の中で繰り返し唱えて気分を沈めましょう。

気分が落ち着いてきたと感じたら第一公式に進みます。
第一公式は腕や足に重みを感じる練習です。

右腕から始め、意識を右腕に向けます。
「右手が重たい」と頭の中で繰り返し唱え、自然と重みを感じられる感覚を感じます。
重みを感じるためには肩と腕の力が抜けていないといけません。
繰り返し行うことで、感覚を掴めるようになるでしょう。

右手が終わったら、左手→右足→左足と順番に進めていきます。
楽に重みを感じられるようになったら、「両手が重たい」「両足が重たい」と左右まとめて行うようにしてみましょう。

次に第二公式を行います。
第二公式は腕や足に温かさを感じる練習です。

第一公式同様右手から始め、「右手が温かい」と唱えて手の温かさを感じましょう。
右手が終わったら、左手→右足→左足と順番に進めていきます。

この後、第三~第六公式がありますが、ひとりで自律訓練法を行う場合はここまでを集中的に訓練するようにしましょう。

■最後に消去動作を

基礎公式から第二公式まで行ったら、消去動作をして終わります。

消去動作は自律訓練法によってリラックスした状態から、急に日常の活動レベルに戻ることで、身体が驚き疲労を覚えてしまうなどのリスクを避けるために必要な動作です。

消去動作は訓練後、目を閉じたまま両手の開閉運動、両肘の屈伸運動、大きく背伸びをする、そして深呼吸を行って消去動作は終わりです。

■まとめ

今回は、自律訓練法についてご説明しました。

自律訓練法は意識的にリラックスすることで、自律神経の乱れを回復させる効果が期待できます。

最初はなかなか腕の重さや温かさを感じられないかもしれませんが、集中して繰り返し行うことで、感覚を掴めるようになってきます。
忙しい方でも、寝る前に自律訓練法の時間を取るようにすれば、上質な睡眠を取ることができるようになり、仕事の能率もアップできるかもしれません。

今日から自律訓練法を試してみてはいかがでしょうか。


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