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誰でも今すぐできる!全身をリラックスさせる3つの方法

誰でも今すぐできる!全身をリラックスさせる3つの方法

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「疲れが取れにくい」
「身体がこりやすい」
「風邪を引いたり体調を崩しやすい」
「気疲れしやすくて辛い」

そんな方は過緊張状態に陥っているかもしれません。

過緊張とは神経が張り詰めっぱなしになり、体はもちろん心の緊張も解けない状態をいいます。

なぜそのような状態になってしまうかというと、朝の満員電車に始まり、仕事中も気を張り続け、帰宅後もPCやスマホで強い光を浴び続ける生活は緊張を解く瞬間がなく、神経が張り詰めてしまうことで筋肉が収縮して硬くなり血行が悪くなります。
血行不良の影響で体調不良を起こしたり睡眠の質が悪化したり、気力の低下に繋がるのです。PCやスマホなどが当たり前の現代ならではの悪循環パターンと言えるでしょう。

しかし、過緊張は意識してリラックスすることでかなり緩和できます。
今回は過緊張に効果的で簡単に実践できるリラックス方法をご紹介します。

■笑顔を作る

笑う事がストレス解消になるということはご存知の方も多いでしょう。
友達とたわいもない話しで笑っていたら、気分がスッキリした!なんて経験もあるのでは?
笑顔や笑いがストレス解消に繋がるのは、ただ気分が良くなったということではなくちゃんとした理由があります。

1つ目、ストレスホルモンの減少です。
笑うとストレスホルモンである「コルチゾール」や「クロモグラニンA」が減少することが分かっています。

2つ目、「エンドルフィン」の分泌です。
エンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれ、多幸感や鎮静作用をもたらします。

3つ目、自律神経のバランスが副交感神経優位になります。
副交感神経が優位にならないと、人はリラックスすることができません。

意識的な笑顔でもリラックス効果はあります。
笑顔でいることを心がけてみましょう。

■力を入れて緩める筋弛緩法

筋肉が緊張していると、なかなか緊張を緩めてリラックスしようとしても身体の力を抜くのは難しいものです。
筋肉は意図的に緊張をさせてから脱力すると、力が抜けやすくなり、これを利用したリラックス方法が「漸進的筋弛緩法」です。

この方法は続けることで身体が緊張しているかどうかを自分で感じられるようになります。自分がどんな時に身体がこわばるかを理解し、緊張を解いてリラックスさせられるようになれば、身体の緊張をコントロールすることも可能です。

漸進的筋弛緩法は以下のように行います。

①部屋の明かりを薄暗くし、リラックスできるようにアロマや心地よい音楽や効果音をかけるなどしてリラックスできる環境を作りましょう。
横になったり座ったり、自分が楽な姿勢になってください。

②息を吸った時にお腹が膨らむ「腹式呼吸」を繰り返して呼吸を整えます。
お腹に手を添えてゆっくりと息を全て吐き出し、鼻から息を吸い込みましょう。
これを数回繰り返します。

③まず最初に手から始めます。
親指を包むように握り拳を作り、息を吸いながら拳にぐっと力を込めましょう。
息を吐きながら少しずつ力を抜いていきます。
力が抜けて筋肉の緊張が解れていく感覚を感じながら力を抜いてください。
これを3回程度繰り返します。

④片手が終わったらもう片方の手も同様に行いましょう。

⑤他の部位も順番に
・腕は力こぶを作る
・肩はギュッと持ち上げる
・首は左右に捻る
・背中は両側の肩甲骨を寄せるイメージ
・顔は中心にすぼめるイメージ
・お腹は手をぐっと当てて手を押し返す
・ももは足をぐっと伸ばす
・膝から下は足をそらす

⑥全て終わったら身体にこわばりが残っているところはないか確認します。

緊張している部分がわかるようになったら、漸進的筋弛緩法を部分的に行なって緊張をこまめに解しましょう。

■腹式呼吸でリラックス

先程、漸進的筋弛緩法の中で「腹式呼吸」で行うことをご説明しましたが、腹式呼吸はリラックスするために大切な呼吸法です。

なかなか呼吸を意識する機会は少ないと思いますが、大自然の中に行けば誰もが深呼吸をしませんか?深呼吸は癒される気がするのですが、実は「胸式呼吸」なのでリラックス効果はありません。

自律神経の乱れは体調不良や気分の落ち込みなど良くない影響を及ぼします。
呼吸は自律神経に働きかけて自分から意識的にコントロールできるため、呼吸にはリラックス効果があるのです。

腹式呼吸は以下のように行います。

①身体の力を抜き、へその下に手を当てます。
②口をすぼめて下腹部をへこませるようにゆっくりと息を吐ききります。
③限界まで息を吐いたら、下腹部を膨らませるように息を鼻から自然に吸い込みます。
④息を吸い切ったら3秒息を止め、口をすぼめて息をゆっくり吐ききります。
⑤5分〜10分ほど、身体の緊張がほぐれるイメージをしながら繰り返しましょう。

胸式呼吸ではなく腹式呼吸がリラックス効果を生み出すのには確かな理由があります。
最初に息を吸い込むのではなく吐ききるのは、お腹をしっかりへこませることで腹部のスペースを狭めるためです。

腹部が狭まった時に静脈が圧迫されて血液が心臓に戻らなくなりますが、血液を心臓に回そうと交感神経が働きます。

そして息を吸うことでお腹のスペースが戻り、交感神経の影響で一気に血液が心臓に戻り、急に交感神経が働いたことで身体がバランスを取るために副交感神経を活性化させ、副交感神経が優位になるのです。

副交感神経が優位になるとリラックスできる状態となるため、腹式呼吸はリラックス効果が高いといえます。お腹で息をするだけではなく、「息を吐ききる」ことをしっかりと意識しながら行うようにしましょう。

■まとめ

今回ご紹介したリラックス方法は、道具も何も使わず今日から始められるものばかりです。

「笑顔」を意識して、身体が緊張してリラックスできないのであれば「漸進的筋弛緩法」で身体の力をぬき、腹式呼吸でさらにリラックス効果を高めます。
自分がリラックスできるアロマを焚いてみたり、ヒーリングミュージックを試してみるのもおすすめです。

身体と心の緊張をコントロールできるようにし、リラックスできる身体へと変えていきましょう。

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