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年末年始にストレスを溜めないための5の方法

年末年始にストレスを溜めないための5の方法

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年末年始は仕事が忙しくなり、忘年会・新年会と飲む機会も増えてしまう…というビジネスマンは多いのではないでしょうか。

また、連休となる正月も親戚への挨拶まわりなど非常に気疲れしてしまうイベントもあります。実はこの時期、とてもストレスが溜まりやすい時期なのです。

特に年末は「年末進行ストレス」に注意する必要があります。
年末のビジネスマンはストレスが普段の70%増加するという調査結果もあり、このストレスは軽視してはいけません。ストレスを感じながら我慢ばかりしていると、気づかぬうちに鬱になってしまう可能性もあるからです。

では、どのようにしてストレスを避ければ良いのでしょうか。
今回は、年末年始にストレスを溜めないための方法をご説明します。

■スマホに触らない時間を作る

出勤中・休憩中・昼休み・帰宅後などスマホを触らないと落ち着かないという人が多いのではないでしょうか。

SNSやメールチェック、ネットサーフィン、ゲームアプリとなんでもできてしまうからこそ、なくてはならない存在となったスマホですが、スマホで新しい情報を取り込み続けるのは非常に疲れる行為です。

年末年始のただでさえ忙しい時期に、暇があればスマホを触るというのは更にストレスを溜め込んでしまいます。
メールやSNSチェックをする時間を決めて、その時間以外は極力スマホに触らないようにしてみましょう。

スマホに触らないと不安になる人は、スマホに依存し過ぎています。スマホに依存すること自体がストレスの元となるので、休日にデジタルデトックスを行うなどしてスマホ依存を脱してみましょう。

デジタルデトックスのやり方はさまざまですが、スマホを置いて一日出かける、もしくは旅行に行くのが効果的です。
仕事の連絡があるかもしれないのであれば、あらかじめデジタルデトックスをやると決めた日は連絡が取れないことを会社や取引先に伝えておくようにしましょう。

スマホ依存を脱することができれば、休み時間や家で脳をリラックスさせることができ、目の疲れが取れてよく眠れるようになりますよ。

■プライベートな時間はひとつの事に集中し、あれこれ同時に行わない

近年、複数の作業を同時に行う「マルチタスク」という言葉をよく耳にするようになりました。

仕事ではどうしても並行して進めなければいけないこともあるため、マルチタスキングする必要もあるでしょう。
しかし、脳は1つの作業しか行えないようにできています。

マルチタスクは同時に別のことを作業しているように見えて、実はひとつひとつの作業の焦点を切り替えているだけなので、これを続けると焦点を合わせることができなくなってきて集中力が低下してしまうのです。

また、マルチタスクは一方の作業をしている時、もう一方の作業は中断された未完了の状態になります。マルチタスキングすることで、脳に未完了の情報を置いておくことになるのです。
これが脳にとってストレスとなってしまい、ストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンが分泌され、身体がストレスと戦うことを優先してしまい消化不良や体調不良を引き起こします。

さらに、長期間コルチゾールが増えた状態でいると、脳を傷つけ、記憶を司る海馬を萎縮させることも分かっています。
マルチタスクをすることで、効率よく作業できているように思えますが、実は非効率的でストレスレベルを上げ、心身に影響が出てしまうのです。

せめてプライベートではマルチタスキングがしようとせず、脳へのストレスを減らす努力をしてみましょう。

■年末仕事が忙しくなるならポロモードテクニックを取り入れてみる

ポロモードテクニックはメンタリストのDaiGoさんが著書で紹介したことから一般的に広まりました。
元はイタリアのコンサルタント、フラチェスコ・シリロさんが自身のウェブサイトで公開したのが始まりです。
短時間の集中作業と短い休憩を繰り返し、生産性や効率性をアップさせるテクニックで、誰でもすぐに始めることができて効果も実感できます。

ポロモードテクニックで必要なのは「タイマー」のみです。
最近ではスマホのタイマーやアプリでもポロモードテクニック用のアプリがありますし、もちろんキッチンタイマーでも問題ありません。
やり方は

① ゴールを決める。(最終的なゴールと、次の休憩までにどこまで進めるかの短期的な目標)
② タイマーを25分でセットして作業をスタートする。
③ 25分が終わるまでその作業に集中する。
④ タイマーがなったら5分休憩を入れる。
⑤ ①〜④を1ポロモードとし、3ポロモード繰り返す。

①〜⑤まででワンセットなので、1時間半作業と休憩を繰り返します。

こまめに短時間の休憩を入れることで、常に集中状態を保ちながら作業できるようになります。
ワンセットでは終わらず、次のセットを行う場合は15分の休憩を挟むようにしましょう。
ポロモードテクニックを行うとき、マルチタスクは厳禁です。必ずひとつの作業を集中して行ってください。
また、1ポロモードごとの目標は達成可能な無理のない目標を立てるようにし、25分だったら必ず作業を中断しましょう。

ポロモードテクニックを取り入れると仕事効率が上がるだけでなく、適度な休憩が精神的にもプラスになります。
忙しくてやる気を持続させて仕事をこなしたい時には、ポロモードテクニックを試してみましょう。

■過緊張をほぐしリラックスするマインドフルネス瞑想

「休み中も仕事のことが気になりリラックスできなかった」
「仕事で嫌なことがあってなかなか寝付けなかった」
「目覚ましがなる前に目が覚める」

なんてことはありませんか?
これは過緊張の初期症状です。

年末年始は仕事が忙しくなり、夢の中まで仕事してる!というような状態に陥りがちです。

過緊張とは心と身体が緊張し過ぎてしまい、自分では緊張が緩められない状態を言います。過緊張を放置しているとストレスがさらに溜まり、不眠症やうつ病の原因となります。

過緊張を予防するためにも緊張状態をほぐしてリラックスし、精神を安定させることが必要です。そこでおすすめなのが「マインドフルネス瞑想」。

瞑想と聞くとなんだかスピリチュアルなイメージで受け入れにくいと感じる人もいるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想の研究は欧米を中心に進んでおり、不安や怒りを低下させて精神を安定させる効果があることが分かっています。
やり方は

① 背筋を伸ばし、椅子に座る。もしくは肩幅に足を広げて立って行う。
② お腹に両手を当てて目を閉じ、鼻から息を吸い込む
③ 吸い込んだ息でお腹が膨らむのを手のひらで感じる、お腹が膨らみ、筋肉が膨らむイメージ、手のひらが押されるイメージを感じる。
④もう膨らまないというところまで息を吸い切ったら、息をゆっくり吐き出し、お腹がへこんでいくイメージを感じる。
⑤ ①〜④の腹式呼吸を可能な限り続ける。

瞑想は「頭の中を空っぽにする」というイメージが強く、そんなことできないと思ってしまいますが、基本は呼吸に集中すれば大丈夫です。
余計な身体の力が抜けてリラックスでき、頭もスッキリとクリアになりますよ。

マインドフルネスについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

■スケジュールを立ててリラックスタイムを作る

予定が詰まりがちな正月休みは、出かける日と休む日を分けてスケジューリングしておきましょう。
誘われたからとどんどん予定を入れていると、身体はもちろん、知らず知らずのうちに精神的にもストレスがかかります。
事前に休むと決めた日に予定を入れるのはやめましょう。

また、仕事が忙しい年末年始は「休んでる暇なんてない!」と仕事に追われる人もいるでしょう。

しかし、忙しい時ほど休憩を取るのがおすすめです。家で仕事をしている時は、昼寝をしてしまうのもいいでしょう。

適度に休憩を挟まなければ、集中力はもちません。仕事効率をあげたいのであれば、忙しくても休憩は必須です。
「◯時まで仕事したら小休憩」など、1日のスケジュールを決めておき、強制的に休憩を取るようにしてみましょう。

■まとめ

今回は年末年始にストレスを溜めない方法をご説明しました。

忙しい方でもすぐに取り入れられるものばかりですので、「年末は特に仕事が忙しくなる」という方はストレスが溜まる前に始めてみてはいかがでしょうか。

また、年末年始に限らず実践していれば、仕事効率が上がりストレスが軽減できますので、続けて行なってみてくださいね。

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